PC筋とは？EDにおすすめの筋力トレーニングや運動方法を紹介

【公開日】2025-02-18　

 

 

PC筋とは、男性の勃起力に関わる筋肉のひとつで、トレーニングして鍛えることでED改善に役立つことから注目されています。

 

ケーゲル体操やスクワット、ストレッチ、有酸素運動を組み合わせることで、血流の改善や筋力アップにつながり、勃起機能が向上する可能性があります。

 

ここからは、PC筋の役割やEDにおすすめの筋力トレーニング、運動方法について詳しく解説します。

 

筋トレや運動以外に、ED改善につながる生活習慣の見直しについても紹介しているため、ぜひ参考にしてください。

運動不足はEDになりやすい

運動不足になると血流の悪化やホルモンバランスの乱れ、肥満、ストレスの増加につながり、EDのリスクが高まります。

EDは陰茎の血流の悪化が原因で起こることが多い傾向にあります。

 

運動不足で血管が硬くなり、血液の循環が悪くなると、勃起に必要な血液が陰茎まで届きません。

運動することで男性ホルモン「テストステロン」の分泌が促進されます。

 

逆に、運動不足になるとテストステロンが減少し、性欲や勃起機能が低下するリスクがあります。

運動不足は肥満につながり、インスリン抵抗性や高血圧、脂質異常症を引き起こす原因となります。

 

これらの症状はEDのリスクを高める原因となるため注意が必要です。

運動することでストレスが軽減され、精神的な安定につながります。

 

運動不足になるとストレスや不安が溜まって自律神経が乱れ、EDを引き起こす原因となります。

 

PC筋とはどこの筋肉？鍛え方や運動方法を紹介

PC筋とは、骨盤底筋群の一部で、恥骨から尾骨にかけて伸びている筋肉で、排尿や射精、勃起の維持に関係する重要な役割を果たします。

 

PC筋の主な役割は以下のとおりです。

PC筋には尿の排出を調整する作用があり、鍛えることで尿漏れ予防につながります。また、射精をコントロールしやすくなるため、早漏の改善にも役立ちます。

 

PC筋は陰茎の根元にある筋肉で、血液を閉じ込めて勃起を維持する働きがあります。PC筋が弱いと勃起力が乏しくなり、硬さが不十分になるほか、勃起の持続時間が短くなることがあります。

 

 

PC筋が衰える原因は、運動不足・加齢・肥満などが考えられます。PC筋の衰えは、EDや尿漏れの原因になるため、意識的に鍛えて筋力を維持することが大切です。

 

ここからは、PC筋が衰える原因について詳しく解説します。

PC筋は意識して鍛えなければ衰えてしまいます。

 

特に座ったままの状態が多ければ、骨盤底筋群全体の筋力が低下しやすくなります。

筋肉は年齢とともに衰えていくのが一般的です。

 

PC筋も例外ではなく、40代以降になると意識して鍛えなければ徐々に弱くなります。

腹部の脂肪が増えると、骨盤底筋に余分な負荷がかかり、筋力低下につながります。

 

また、肥満は血流悪化の原因となり、勃起不全につながるリスクがあります。

猫背や骨盤の歪みなど、姿勢の悪さはPC筋に負担がかかります。

 

特に、長時間のデスクワークで姿勢の悪い状態が続く場合は、PC筋の正常な機能を妨げるリスクがあるため注意が必要です。

過度なストレスは自律神経の乱れにつながり、骨盤底筋の働きが低下する可能性があります。

 

また、ストレスによる緊張で骨盤周辺の血流が悪くなり、筋肉が硬直しやすくなります。

過度な飲酒や喫煙により、血流が悪化して筋力が低下します。

 

PC筋の働きも衰えるため、EDにつながるリスクが高まります。

排尿を我慢してトイレの回数が少なくなると、PC筋が適切に収縮されず、筋力が衰える可能性があります。

 

一方、排尿の際に途中で無理に止めるのも筋力のバランスを崩す原因になるため注意してください。

PC筋を鍛えるメリット・効果

PC筋を鍛えると勃起力の向上や早漏改善、性的快感の向上など、相乗効果が期待できます。

 

ここからは、PC筋を鍛えるメリットや効果について詳しく解説します。

PC筋には、陰茎に送り込まれた血液を閉じ込める作用があります。

 

そのため、PC筋を鍛えることで、勃起の硬さや持続時間の向上につながります。

 

効果を感じるまでの目安は2週間から1ヶ月程度です。

PC筋を鍛えると射精をコントロールしやすくなり、早漏の改善にもつながります。

 

筋トレを続けることで、射精のタイミングを自身で調整しやすくなると言われています。

 

効果を感じるまでの目安は1～3ヶ月程度です。

PC筋が鍛えられると、性的快感が向上することがあります。

 

性交時の感覚が敏感になり、オーガズムの強さが増すほか、筋肉の収縮によって射精力が強くなる傾向にあります。

 

効果を感じるまでの目安は1～2ヶ月程度です。

PC筋には膀胱を支える役割があります。

 

PC筋を鍛えることで尿のコントロールが向上し、加齢による尿漏れや頻尿の予防や改善にもつながります。

 

効果を感じるまでの目安は1～2ヶ月程度です。

PC筋は直腸の働きにも関係しています。

 

PC筋を鍛えることで排便がスムーズになり、便秘の解消にも役立ちます。

 

効果を感じるまでの目安は1ヶ月程度です。

PC筋は骨盤底筋群の一部です。

 

PC筋を鍛えることで骨盤が安定し、正しい姿勢を維持しやすくなり、腰痛の予防や改善につながります。

 

効果を感じるまでの目安は2～3ヶ月程度です。

PC筋を鍛えると下半身の持久力や体力アップにつながります。

 

結果として運動パフォーマンスの向上も期待できます。

 

効果を感じるまでの目安は1～2ヶ月程度です。

PC筋トレーニングの方法

PC筋を鍛えるトレーニング方法について、初心者向けから上級者向けまで具体的に紹介します。

初心者向けのケーゲル体操

PC筋の感覚をつかみ、基礎的な筋力アップを目指します。トレーニング開始から2週間ほどで効果を感じられるでしょう。

 

 

トイレで排尿中、途中で尿を止めるときに使う筋肉がPC筋です。

 

頻繁に尿を止めるのはよくないので、一度確認するだけにしましょう。

ケーゲル体操は毎日行うのが理想で、朝・昼・夜の3回に分けて行うのもおすすめです。

中級者向けのケーゲル体操

基礎的なトレーニングに慣れたら強度を上げてみましょう。

 

中級者向けのケーゲル体操では、射精のコントロール力の向上や勃起の持続時間アップを目指します。トレーニング開始から1ヶ月ほどで変化を感じられるでしょう。

 

 

PC筋を1秒ごとに締める・緩めるを10回×3セット行います。

 

できるだけ素早く強く収縮させるのがポイントです。

 

 

PC筋を30秒～1分間締め続けるトレーニングを3セット行います。

 

慣れてきたら時間を延ばしてみましょう。

上級者向けのケーゲル体操

さらに効果を高めたい場合のトレーニング方法について解説します。

 

2～3ヶ月ほど継続すると、勃起力の持続時間の向上や性的快感の増加を実感できるでしょう。

 

 

タオルなどの軽い物を勃起した陰茎に乗せ、PC筋を使って持ち上げます。

 

上下運動を10回×3セット行ってください。

 

 

仰向けに寝て膝を立てて、お尻を浮かせてブリッジの姿勢を作ります。

 

その状態でPC筋を締める・緩めるを10回×3セット行います。

 

 

PC筋のトレーニングは毎日継続することが大切です。

 

PC筋を鍛えることで、勃起力や持続力、射精コントロール、快感度アップが期待できます。

PC筋トレーニングの注意点

PC筋トレーニングを正しく継続することで勃起力の向上や射精コントロール、尿漏れ改善など多くのメリットがあります。

 

ここからは、PC筋トレーニングの注意点について詳しく解説します。

PC筋トレーニング中に呼吸を止めると、血圧が上がるほか余計な力が加わるため、自然な呼吸を意識してください。

 

息を吸いながら締め、吐きながら緩めるのがポイントです。

PC筋を鍛えるためには、腹筋やお尻、太ももなど他の部位に力を入れないように注意しましょう。

 

お腹やお尻に力が加わると、PC筋に刺激が伝わらず十分な効果を得られません。仰向けの状態で行うと余計な力が入りにくいため、初心者におすすめです。

PC筋を確認するために、途中で排尿を止めるのは良いですが、頻繁に行うのは止めましょう。

 

排尿を止めると膀胱や尿道に負担がかかるため、トレーニング目的ならケーゲル体操がおすすめです。

PC筋トレーニングをやり過ぎると、筋肉痛や疲労の原因になります。

 

1日3～5分程度のトレーニングを長期的に継続するのが理想です。

 

無理に回数を増やすと、逆効果になる可能性があるため注意してください。

猫背や反り腰の状態で行うとPC筋に正しく負荷がかかりません。

 

仰向けや椅子に座った状態、立った状態で、正しい姿勢を意識して行うことが大切です。

 

PC筋トレーニングは継続することで効果を得られますが、体調が悪い時や無理せず休むことが大切です。
また、PC筋の強化には時間がかかるため、すぐに効果が出ないからといって焦らず、最低でも2週間から3ヶ月は継続しましょう。

PC筋以外にEDの人が鍛えるべき筋肉

PC筋トレーニングのケーゲル体操や下半身の筋トレを組み合わせることで、ED改善の効果が高まります。

 

また、球海綿体筋を鍛えると、勃起時の硬さがアップし持続時間も向上します。

 

PC筋以外にEDの人が鍛えるべき筋肉について詳しく解説します。

 

 

大殿筋は骨盤の安定性を向上させ、勃起力をサポートします。

 

大殿筋を鍛えることで下半身の血流が促進され、陰茎への血流量が増加し、性交時の持久力アップにもつながります。

 

大殿筋を鍛えるトレーニングとして、ヒップスラスト・スクワット・ランジがおすすめです。

 

 

大腿四頭筋・大腿二頭筋は、勃起に必要な血流を促し、陰茎への血管を強化する役割があります。

 

大腿四頭筋・大腿二頭筋を鍛えることで、下半身全体の血行がよくなり、EDの原因となる血管障害を防ぎます。また、性交時の体勢維持や持久力アップにつながります。

 

大腿四頭筋・大腿二頭筋を鍛えるトレーニングとして、スクワットやレッグカール、ウォーキング、ジョギングがおすすめです。

 

 

球海綿体筋は陰茎の根元にある筋肉で、勃起時の血流を維持する役割があります。

 

球海綿体筋を鍛えることで射精をコントロールし、持続時間を延ばすほか、勃起時の硬さが強化されます。

 

球海綿体筋を鍛えるトレーニングとして、ケーゲル体操や勃起時のペニスリフト、ブリッジ運動がおすすめです。

EDの人におすすめの運動や筋トレ

EDの改善には、筋トレ・ストレッチ・有酸素運動の組み合わせが有効で、継続することで勃起力や持続力アップが期待できます。

 

ここからは、EDの人におすすめの運動や筋トレについて紹介します。

 

 

スクワットは大腿四頭筋・大腿二頭筋・大殿筋を強化し、下半身の血流を促進します。

 

骨盤周りを安定させ、勃起の維持をサポートするほか、男性ホルモン「テストステロン」を増加させて、性欲を高める効果も期待できます。

上記の動きを10～15回を3セット行うのが理想です。

 

呼吸を止めず、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。

 

 

ケーゲル体操は、PC筋を鍛えて勃起力や射精コントロールを向上させる効果が期待できます。

 

同時に球海綿体筋も鍛えられ、勃起時の硬さを強化するほか、尿漏れや頻尿予防や改善も期待できます。

上記の動きを10回×3セット行いましょう。

 

呼吸は止めず、お尻や太ももに力を入れないように注意してください。

 

 

開脚ストレッチは骨盤周りの血流を促し、勃起不全の改善をサポートします。

 

股関節の可動域が広がり、性交時の動きがスムーズになるほか、骨盤底筋の柔軟性がアップし、ケーゲル体操の効果がより高まるでしょう。

上記の動きを30秒キープし3セット行いましょう。

 

足を開く時は痛気持ちいい程度がベストです。深い呼吸を意識して、反動を付けずゆっくり前に倒れましょう。

 

 

有酸素運動は心肺機能を向上させ、全身の血流を促進します。

 

動脈を健康な状態に保ち、EDの原因となる血管障害を防ぐ効果が期待できます。また、ストレス解消や男性ホルモン「テストステロン」の増加にもつながるでしょう。

ウォーキングや水泳は1日30分程度。ジョギングは20～30分を週に3～4回行いましょう。長時間のサイクリングは股間に負担がかかるため、30分程度に控えてください。

 

また、急に激しい運動を取り入れると、心臓や血管に負担がかかるため注意してください。週3～5回を目安に継続して行い、運動後はストレッチしてクールダウンしましょう。

EDの改善や予防につながる生活習慣

過度な飲酒や喫煙、睡眠不足、不規則な食生活はEDにつながるリスクが高まります。

 

ここからは、EDの改善や予防につながる生活習慣の見直しについて詳しく解説します。

過度な飲酒は中枢神経を抑制し、性的興奮や勃起機能を低下させるリスクがあります。また、長期的にお酒を飲むことで、男性ホルモン「テストステロン」の分泌量が減る可能性も。

 

タバコに含まれるニコチンは血管を収縮させ、陰茎への血流を悪化させるリスクがあります。また、動脈硬化を進行させるため、非喫煙者に比べてEDのリスクが2倍になります。

 

飲酒は週に1～2回、適量を心がけ、タバコに関しては禁煙を目指して、まずは本数を減らすところから始めましょう。

男性ホルモン「テストステロン」は睡眠中に最も多く分泌されます。

 

6時間未満の睡眠不足が続くとテストステロンが減り、性欲や勃起力低下につながります。また、寝不足で交感神経が優位になり過ぎると、血管が収縮してEDのリスクが高まります。

 

理想の睡眠時間は7～9時間です。寝る前のスマホやパソコン、テレビ、カフェインを含む飲み物は避けてください。

 

寝る前に軽いストレッチを行うとリラックスして睡眠の質が高まるでしょう。

バランスの良い食事で陰茎の血流をよくする栄養素を摂取できれば、勃起力が向上します。

 

また動脈硬化や高血圧を防ぎ、EDの予防にもつながるでしょう。

 

EDの予防や改善におすすめの食べ物は以下のとおりです。

 

 

ジャンクフードや加工食品、糖分や塩分の多い食べ物は避けるようにしましょう。

過度なストレスは交感神経が優位になり、血管が収縮するため勃起しにくくなります。

 

また、ストレスホルモン「コルチゾール」が増加すると、男性ホルモン「テストステロン」の分泌が阻害されます。

 

精神的なプレッシャーがEDの原因になるケースもあるため、趣味の時間を作ったり運動を習慣化することで、ストレスを溜め込まないようにしましょう。

運動や筋トレとED治療薬を併用する

EDの改善には、運動や筋トレ、生活習慣を見直すことが大切です。

 

ただし、即効性を求める場合や運動などでは十分な効果が得られない場合はED治療薬を併用するのもひとつの選択肢だと言えます。

 

ED治療薬には以下のような効果が期待できます。

代表的なED治療薬の特徴や効果は以下のとおりです。

 

 

いずれも勃起をサポートする効果は期待できますが、ED薬を使用したからといって性欲を高めることはできません。

 

それぞれの特徴や効果・副作用を理解した上で、ご自身に合ったものを選んでください。

 

ED治療薬を購入する場合は、医師の処方が必要です。オンライン診療なら通販のような感覚で、手軽に利用できるでしょう。

PC筋に関するQ&A